Chat hỗ trợ
Chat ngay

Những tác dụng THẦN KỲ của nhảy dây đúng cách

Chỉ với 20 phút nhảy dây mỗi ngày, bạn sẽ được cải thiện khả năng giữ thăng bằng, luyện tập sức bền, tăng tốc độ phản xạ,… vô cùng hiệu quả.

Những tác dụng của nhảy dây đúng cách

Nhảy dây là một trong những hình thức thể dục đơn giản nhất, phù hợp cho mọi đối tượng. Không chỉ vậy, mỗi ngày nhảy dây 20 phút còn mang đến cho bạn 6 lợi ích đáng kinh ngạc dưới đây.

1. Giúp xương chắc khỏe hơn

Khi bạn nhảy dây, phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng sự linh hoạt, dẻo dai và độ chắc khỏe.

b4

Khi bạn nhảy dây, phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân sẽ được tăng sự linh hoạt, dẻo dai và độ chắc khỏe.

Đó chính là lý do mà rất nhiều vận động viên thể thao chuyên nghiệp như cầu thủ bóng đá, bóng rổ luôn chọn nhảy dây trong các bài tập nâng cao thể lực.

2. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Mỗi khi bật cao và hạ người xuống trong các nhịp nhảy dây, cơ thể sẽ rèn luyện được khả năng giữ thăng bằng khi chân chạm đất.

nhảy dây

Những tác dụng của nhảy dây

Nếu có thể, bạn hãy dành ra vài phút trong buổi tập để nhảy dây bằng 1 chân, để tăng cường tính thăng bằng cho cơ thể tốt hơn nữa.

3. Luyện tập sức bền

Nhảy dây tưởng chừng rất nhẹ nhàng nhưng nếu tăng tốc độ thì đây cũng là một bài tập sức bền rất hiệu quả. Bài tập này vừa giúp đốt cháy nhiều calo, vừa giúp tăng nhịp tim và tăng tốc độ trao đổi chất.

b2

Nhảy dây tưởng chừng rất nhẹ nhàng nhưng nếu tăng tốc độ thì đây cũng là một bài tập sức bền rất hiệu quả.

Nếu tập nhảy dây thường xuyên 3-5 buổi/ tuần, mỗi buổi khoảng 15-20 phút thì vóc dáng của bạn sẽ thon gọn và săn chắc hơn trước rất nhiều. Không những thế, đây cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao hiệu quả tại nhà.

4. Tăng tốc độ phản xạ

Khi bạn nhảy dây, mắt không hề nhìn xuống chân hay nhìn vào dây nhảy nhưng bạn vẫn có thể nhảy nhịp nhàng qua dây mà không sợ vấp. Điều này là do não bộ đã tập trung cao độ để điều phối nhịp nhàng giữa nhịp chân nhảy và nhịp tay quăng dây.

b3

Nhảy dây giúp người tập cải thiện khả năng phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể, tăng khả năng phản xạ nhanh.

Đây chính là cơ hội để người tập cải thiện khả năng phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể, tăng khả năng phản xạ nhanh. 

5. Tăng sức mạnh cho phần thân trên

Nhiều người nghĩ rằng việc nhảy dây sẽ giúp luyện tập cho phần thân dưới nhiều hơn. Tuy nhiên, phần thân trên cũng được luyện tập rất hiệu quả, cụ thể là vùng cánh tay và vai.

b5

Khi vung dây nhảy, phần bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều được hoạt động.

Khi vung dây nhảy, phần bắp tay, khuỷu tay, cổ tay và vai đều được hoạt động. Các vùng khác như ngực, bụng, lưng đều phải giữ thăng bằng khi nhảy lên nhảy xuống. Nhờ vậy mà cơ thể bạn sẽ trở nên cân đối, săn chắc và giảm cân hiệu quả hơn.

6. Củng cố sức khỏe tim mạch

Nhảy dây là một trong những bài tập cardio tim mạch. Theo Cao đẳng Y khoa Thể thao của Mỹ, việc nhảy dây có tác dụng lớn tới phổi và tim mạch.

nhảy dây

Nhảy dây giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi bạn nhảy dây, nhịp tim của bạn sẽ được đẩy lên cường độ đập cao hơn mức bình thường. Tăng cường độ hô hấp và thể tích chứa o2 trong phổi. Bài tập được chứng minh là giúp tim khỏe hơn và giảm khả năng đột quỵ cho cơ thể.

7. Tiến kiệm

Một lợi ích phải ghi nhận nữa là nhảy dây khá tiết kiệm mà mang lại hiệu quả rất lớn cho sức khỏe. Chỉ với một sợi dây nhảy là bạn đã thực hành được bài tập mà không cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.

nhảy dây

Nhảy dây dễ thực hiện tại nhà

Những vận động viên tập luyện chuyên nghiệp thường nâng mức khó của bài tập bằng cách sử dụng những sợi dây nặng hơn, nhằm tăng cường hiệu quả của bài tập.

nhảy dây

Những tác dụng của nhảy dây

Vào thời điểm dịch bệnh Covid-19 đang diễn ra phức tạp trên khắp cả nước như thế này thì nhảy dây lại càng trở nên phổ biến và hữu ích khi các phong phòng tập đa phần đã đóng cửa do dãn cách xã hội.

Các kiểu nhảy dây

1. Nhảy dây kiểu cơ bản

Nhảy sao cho hai chân nhảy cách xa dây dưới đất, đây là kĩ thuật căn bản nhất của nhảy dây mà người chưa nhảy dây bao giờ sẽ làm quen để dần dần tiến đến các kĩ thuật nâng cao.

Kỹ thuật nhảy dây đúng

2. Nhảy dây kiểu đổi chân (nhảy bước)

Đổi chân liên tục khi nhảy, nên nhìn từ ngoài trông như đang chạy bộ. Kỹ thuật này có thể tăng gấp đôi số lần nhảy mỗi phút một cách hiệu quả so với kỹ thuật trên. Thường sử dụng trong các buổi thi nhảy dây tốc độ.

nhảy dây

Kiểu nhảy dây đổi chân

3. Nhảy dây kiểu Criss-cross

Nhảy chéo tay, khi đang nhảy thì bắt chéo tay.

nhảy dây

Nhảy dây kiểu bắt chéo tay

4. Nhảy dây kiểu Side swing

Đưa dây qua một bên của người nhảy, người nhảy không cần nhảy qua dây

Nhảy dây kiểu Side swing

5. Nhảy dây kiểu EB (nhảy kiểu thuỷ thủ)

Nhảy dây với tư thế bắt chéo tay sau lưng

6. Nhảy dây kiểu Double Under

Nhảy dây chạm chân một lần, nhưng quay dây 2 lần. Nếu quay 3 lần gọi là nhảy Triple Under

7. Nhảy dây kiểu Quyền Anh

Một chân đặt hơi về phía trước và một chân hơi lùi lại. Đặt trọng lượng cơ thể hướng về bàn chân trước, bàn chân sau dùng để ổn định cơ thể. 

nhảy dây

Nhảy dây kiểu Quyền Anh

Kỹ thuật nhảy dây đúng

  • Khởi động thật kỹ

Theo các chuyên gia, trước khi bắt đầu một hoạt động thể chất nào, bạn cũng nên khởi động làm nóng cơ thể trước. Thực hiện bài khởi động các khớp gối, cổ tay, cánh tay, cổ chân để tránh bị chấn thương khi vận động.

  • Chọn dây phù hợp

Một sợi dây nhất chính là sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn.  Hãy dùng chân giữ ở điểm giữa và kéo căng sợi dây. Độ dài của dây được xem là chuẩn nếu tay cầm cao ngang nách của bạn. 

nhảy dây

Các kỹ thuật nhảy dây đúng
  • Chọn bề mặt phù hợp

Đầu tiên, chúng ta cần một bề mặt bằng phẳng, rộng rãi, thoáng đãng. Chất liệu gỗ cứng là tốt nhất vì chúng giúp bạn có độ nảy hơn một chút và dễ co gối hơn. Nên tránh nhảy trên thảm và đảm bảo đồ bảo hộ gối tốt nhất khi nhảy trên bề mặt bê tông.

  • Tay cầm thả lỏng 

Nắm đầu dây cầm bằng các ngón tay thả lỏng, không phải là lòng bàn tay. Tay cầm thả lỏng sẽ giúp bạn nhảy dây tự nhiên và hiệu quả hơn, dễ dàng đạt tốc độ cao hơn.

  • Khởi đầu vừa sức

Bắt đầu làm quen với bài tập vừa sức ở tốc độ chậm, thời gian ngắn rồi mới nâng cao dần lên. Nhảy dây ở cường độ cao ngay lúc khởi đầu rất dễ bị bong gân.

Cách nhảy dây lâu không bị đuối 

  • Đầu tiên phải đảm bảo áp dụng đúng kỹ thuật nhảy dây, trong quá trình nhảy cố gắng tập trung vào bước nhảy và duy trì hơi thở ổn định nhất có thể.

  • Để nhảy dây được lâu, cần có sự tập luyện trong thời gian dài. Bắt đầu với cường độ vừa sức rồi tăng dần theo từng ngày.

  • Nhảy dây là hoạt động thể thao tốn nhiều sức lực, không nên tập luyện quá sức, rất dễ gặp chấn thương.

  • Đừng quên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày và uống đủ 2 lít nước để cơ thể duy trì được thể lực tốt và bền bỉ nhất.

Các tổ chức nhảy dây quốc tế

Có 2 tổ chức chính trên thế giới là: Liên đoàn Nhảy dây Quốc tế (FISAC-IRSF) và Liên đoàn Nhảy dây Thế giới (WJRF). Năm 2018, 2 liên đoàn này đã công bố một tổ chức hợp nhất có tên là International Jump Rope Union (IJRU).  

nhảy dây

Nhảy dây

Vào năm 2019, Tổ chức do Richard Cendali đứng đầu – IRSO tái xuất hiện và kích hoạt lại các hoạt động của mình. Liên đoàn Nhảy dây Hoa Kỳ và Hiệp hội Nhảy dây Châu Á mới được thành lập cũng tham gia IRSO và quyết định tổ chức Giải vô địch thế giới của họ cùng với AAU.

Một số lưu ý khi nhảy dây

  • Thời gian nhảy dây tốt nhất là khoảng 90 phút trước bữa ăn. Tuy nhiên không nên nhảy khi đã qua 21h,

  • Khi nhảy dây xong nên thả lỏng cơ thể, hít thở đều và vận động nhẹ cơ thể xuống từ từ,

  • Không nhảy dây khi đang quá no hoặc quá đói,

  • Phải đảm bảo mang giày mềm, êm chân để tránh bị tổn thương các khớp ở chân, khi lực từ bề mặt nhảy dội lại trong quá trình nhảy,

  • Nên nhảy ở cường độ nhẹ và thời gian ngắn trước để cơ thể quen dần rồi mới tăng dần mức độ bài tập lên,

  • Không phù hợp cho người lớn tuổi,

  • Chú ý bổ sung nước thường xuyên trong quá trình nhảy dây.

nhảy dây

Nhảy dây đúng cách

Trên đây là toàn bộ thông tin và kiến thức về bộ môn thể thao nhảy dây. Hy vọng các bạn sẽ có những giờ tập luyện hiệu quả.